Комплексная программа физического воспитания

Содержание

Раздел №1:Анамнез

1.1 Общие сведения

1.2 Образ жизни, привычки

1.3 Сведения о заболеваниях

1.4 Наследственность, особенности

1.5 Основные показатели состояния здоровья

Раздел №2:Определение морфофункционального состояния

2.1 Оценка физического развития

2.2 Оценка физической подготовленности

2.3 Интегральная оценка физического состояния

2.4 Определение функционального состояния

2.5 Определение психофизиологического состояния

Раздел №3:Определение психического состояния

3.1 Психологический анализ

3.2 Определение характерологических особенностей личности

3.3 Интегральная оценка психосоматического состояния

Раздел№4:Организационно-педагогические основы реализации УТП

4.1 Занятия избранными и обязательными видами спорта, тестирование

4.2 Подбор оптимальных физических нагрузок

4.3 Определение оптимальных систем и форм занятий

4.4 Планирование индивидуального учебно-тренировочного процесса

4.5 Контроль эффективности

Раздел№5:Психопрофилактика и реабилитация

5.1 Психическая тренировка-ментальный тренинг

5.2 Психофизическая тренировка -психомышечная регуляция

5.3 Физическая реабилитация (массаж и самомассаж, дыхательная гимнастика ,суставная гимнастика, гимнастика для глаз,сауны и др.)

5.4 Физиотерапевтическая реабилитация (физиотерапия, фармакология, психогигиена и др.)

Раздел№6:Структура здорового образа (стиля) жизни

6.1 Оптимальные режимы труда и отдыха

6.2 Рациональное питание

6.3 Добавки, витамины, минералы

6.4 Закаливание

Раздел№7:Формирование профессионально-прикладной физической готовности специалиста

7.1. Профессиограммы труда педагога по физической культуре и спорту и педагога-психолога

7.2. Состав и оценка профессионально-важных психофизических качеств специалиста-выпускника МИФКИС

7.3. Подбор средств и режимов коррекции и поддержки профессионального здоровья

7.4. Интегральная оценка профессионального здоровья специалиста

7.5 Индивидуальная программа ППФП специалиста с учетом возрастной физиологии и адаптационных потребностей

8. Литература

Раздел №1:Анамнез.

1.1 Общие сведения

Иванов Иван Иванович, 1975 г.р.

Жилищно - бытовые условия хорошие, питание достаточное.

1.2 Образ жизни, привычки

Обследуемый ведет здоровый образ жизни. Вредные привычки отсутствуют: не курит, не пьет. Является студентом дневного отделения ВУЗа. В свободное от учебы время работает.

1.3 Сведения о заболеваниях

Перенесенные заболевания - ветрянка, свинка, краснуха.

Переломы: правые нижние ребра (в детстве).

Операции: удаление аппендикса в 1993 году.

1.4 Наследственность, особенности

Мать страдает варикозным расширением вен.

По линии отца наследственность не отягощена.

1.5 Основные показатели состояния здоровья

Тоны сердца нормальной звучности. Частота сердечных сокращений 72 в минуту.

Артериальное давление на правой руке 110 / 70.

Тип дыхания - преимущественно брюшной.

Частота дыхания - 16 в минуту.

Ритм дыхания правильный.

Окружность грудной клетки на уровне лопаток сзади и 4-х ребер спереди :

при спокойном дыхании - 95см,

при максимальном вдохе - 98 см,

при максимальном выдохе - 93 см.

Максимальная дыхательная экскурсия - 6 см.

Раздел №2:Определение морфофункционального состояния

2.1 Оценка физического развития

Тип телосложения нормо-стенический, рост 176 см, масса тела 75 кг.

Нарушений осанки и походки не отмечается.

При осмотре суставы нормальной конфигурации. Кожные покровы над ними нормальной окраски. При пальпации суставов их припухлости и деформации, изменений околосуставных тканей, а также болезненности не отмечается. Объем активных и пассивных движений в суставах сохранен полностью. Болевые ощущения, хруст и крепитация при движении отсутствуют.

Плоскостопия не отмечается.

2.2 Оценка физической подготовленности

Общее развитие мышечной системы хорошее. Атрофии и гипертрофии отдельных мышц и мышечных групп не отмечается. Болезненность при ощупывании мышц отсутствует. Мышечная сила хорошая. Гиперкинетических расстройств (гиперкинезов, клонических и тонических судорог) не выявлено.

2.3 Интегральная оценка физического состояния

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

(АДмакс. - АДмин.) * П ,

где АД - артериальное давление,

П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

2.4 Определение функционального состояния

Функциональное состояние - это комплекс качеств и свойств организма, определяющих эффективность деятельности человека

Согласно современной литературе основными причинами ухудшения состояния здоровья являются не только неблагоприятные изменения окружающей среды, но и чрезмерные психоэмоциональные нагрузки. Доказано, что свыше 70 млн. населения России живёт в состоянии постоянного психоэмоционального и социального стресса (Ю.В.Окуньков, 2000 г). В этих условиях весомый «вклад» в ухудшение здоровья может вносить приём алкоголя, наркотических веществ и табакокурение.

Наиболее перспективным направлением оценки состояния здоровья и психоэмоционального статуса являются исследования, проводимые на базе современных представлений об организме человека как сложной саморегулирующейся системе, способной реагировать на изменяющиеся условия среды. Известно, что связь человека с окружающей природой, техногенной и социальной средой проявляется в особенностях ритмических колебаний обмена веществ (метаболизма) и его нейровегетативной регуляции, которые можно зарегистрировать во всех системах организма.

Для выявления различных психоэмоциональных состояний используются многочисленные методы исследования такие как : психологические тесты на определение акцентуаций характера (Каченовский М.Б., 1996), тесты-опросники (Селиванов В.В., Кат В.А., 1997), нейрофизиологическое исследование функции головного мозга, основанное на регистрации суммарной электрической активности нейронов - электроэнцефалография (Пузин М.Н. и др., 1997; Мартынов Ю.С. и др, 1999).

В последние годы большой интерес проявляется к анализу вариабельности кардиоритма. У здоровых людей интервал времени от начала цикла одного сердечного сокращения до начала другого не является одинаковым. Он постоянно меняется. Характерно, что непостоянство интервала между кардиоциклами находится в пределах некой средней величины, являющейся оптимальной для определенного функционального состояния организма (А.Д.Немиров, 2004 г).

Нейрогуморальные механизмы регуляции сердечного ритма представляют собой одну из наиболее активно изучаемых в настоящее время проблем в медицине. Это связано с тем, что сердечный ритм отражает фундаментальные соотношения в функционировании не только сердечно-сосудистой системы, но и всего организма в целом, т. к. является отражением состояния вегетативной нервной системы.

Известно, что ЧСС является хорошим маркером вегетативного гомеостаза, быстро реагирует на его изменения при адаптации к различным условиям окружающей среды (Баевский Р.М., 1979). Высокая степень адаптации к физической деятельности проявляется не столько в увеличении функциональных возможностей отдельных органов и систем органов, сколько в совершенствовании их регулирующих механизмов, по сути осуществляющих интеграцию моторной и вегетативных функций (Солодков А.С., 1982).

Анализ вариабельности сердечного ритма (ВСР) начал активно развиваться в СССР в начале 60-х годов. Одним из важных стимулов его развития послужили успехи космической медицины (Парин В.В., Баевский Р.М., Газенко О.Г., 1967). В 1966 году в Москве состоялся первый в мире симпозиум по вариабельности сердечного ритма. Максимальная активность исследователей, работающих в области анализа ВСР в СССР, отмечалась в конце 70-х – начале 80-х годов (Воробьев В.И., 1978; Клецкин С.З. 1981). Первые монографии по ВСР также были изданы в СССР (Воскресенский А.Д., Вентцель М.Д. 1974; Баевский Р.М., Кириллов О.И. 1984). В Западной Европе и США резкий рост числа исследований по ВСР начался в последние 10 - 15 лет. В настоящее время ежегодно публикуется до нескольких сотен работ. В России после спада активности исследований в области анализа ВСР в последние годы наблюдается повышенное внимание к этому методу (Рябыкина Г.В., Соболев А.В. 1996; Явелов И.С., Грацианский Н.А. 1997). 

Цель исследования: с помощью методики анализа ВСР оценить функциональное состояние организма.

Материалы и методы: Обследование проводилось на компьютерной системе эксперсс-диагностики состояния здоровья «Динамика 100», оно включает в себя сбор анамнеза и в случае необходимости дополнительно проводится физикальное обследование и функциональные пробы.

Метод компьютерной экспресс-диагностики функционального состояния основан на анализе вариабельности сердечного ритма (статистический анализ, вариационная пульсометрия, корреляционная ритмография, автокорреляционный, спектральный, нейродинамический и фрактальный анализы), анализе модуляционных характеристик биоэлектрических сигналов, регистрируемых в широкой полосе частот, которые позволяют получить объективную информацию о функциональных и патологических изменениях в организме человека, оценить состояние нейрогуморальных механизмов регуляции физиологических функций и адаптационных реакций целостного организма.

Характерной особенностью метода является его неспецифичность по отношению к нозологическим формам патологии и высокая чувствительность к самым разнообразным внутренним и внешним воздействиям на организм.

Анализировались следующие показатели функционального состояния (ФС) организма: интегральный показатель здоровья (ИП), уровень адаптации (А), показатель вегетативной регуляции (ВР), показатель центральной регуляции (ЦР) деятельности органов и систем, психоэмоциональное состояние (ПЭ). Эти показатели рассчитаны в процентах (норма от 60 до 100 %). Показатель спортивной формы (СФ) в баллах от 1 до 5 (норма 4-5 баллов). Снижение названных показателей ниже границы нормы свидетельствует о неадекватности нейрогуморальной регуляции физиологических процессов в организме в силу тех или иных причин.

Кроме того были изучены некоторые показатели вариационного анализа ритма сердца (ВАР): индекс вегетативного равновесия (ИВР) (норма 35-145 усл. ед.), вегетативный показатель ритма (ВПР 0,25 – 0,6), показатель адекватности процессов регуляции (ПАПР 15 – 50 баллов), индекс напряжения регуляторных систем (ИН 10 – 100 усл. ед) Повышение показателей ИВР, ПАПР, ИН и снижение ВПР свидетельствуют об активации симпатического отдела вегетативной нервной системы, преобладании его над парасимпатическим, что является универсальным неспецифическим адаптационным механизмом при стрессе различной этиологии, будь то психоэмоциональное напряжение, соматическое заболевание или токсическое воздействие на организм.

Результаты и обсуждение: В целом все изученные показатели ФС и ВАР находились в середине диапазона нормы (ИП – 72,2%±0,7, А – 71,2%±0,8, ВР – 78,9%±0,9, ЦР – 68,5%±0,63, ПЭ – 69,6%±0,62, СФ – 4,0±0,03 балла, ИВР – 116,0±4,2, ВПР – 0,42±0,004, ПАПР – 41,7±0,8, ИН – 90,2±38).

2.5 Определение психофизиологического состояния

Обследуемый правильно ориентирован в пространстве, времени и собственной личности. Контактен. Восприятие не нарушено, внимание не ослаблено, способен долго сосредотачиваться на одном деле. Память сохранена. Интеллект высокий. Мышление не нарушено. Настроение ровное. Поведение адекватное.   Головных болей, обмороков нет. Сон глубокий, ровный, продолжительностью 7-8 часов. Засыпает быстро, самочувствие после пробуждения хорошее. При исследовании черепно - мозговых нервов, двигательной и рефлекторной сфер патологических изменений не выявлено. Нарушений чувствительности не отмечается.

Раздел №3:Определение психического состояния

3.1 Психологический анализ

Нервная система регулирует деятельность и реакцию органов на внутренние и внешние раздражения. Эта регуляция может осуществляться прямо или через посредство гормонов, выделяемых железами внутренней секреции. Центральная нервная система состоит из мозга, заключен­ного в черепную коробку и спинного мозга, находящегося в спинномозговом канале позвоночного столба. Мозг окружен оболочками, на поверхности его имеется се­рый слой коры мозга, которая подчиняется нервным центрам.

Передний мозг характеризуют как центр умственной дея­тельности. Средний мозг содержит центры, куда поступают нервные возбуждения из зрительного и слухового аппаратов. Мозжечок, расположенный в задней части мозга, содержит центры, которые регулируют координацию сокращений мышц и мышечных групп, обеспечивающих как удержание тела в равновесии, так и выполнение движений тела, в том числе и движений спортивного характера. Спинной мозг, являющийся последним отделом, с его жизненно важными центрами, регулирует основные функции организма (дыха­ние, кровообращение).

Спинной мозг, расположений в позвоночном канале, в диаметре равен приблизительно диаметру мизинца. Между отдельными позвонками находятся отверстия, из которых выходят спинномозговые нервы. В спинном мозге сосредоточены ветви, регулирующие функции органов чувств, которые идут к головному мозгу. С помощью этих ветвей спинномозгового нерва организм получает, например, ин­формации о температуре, о поверхности какого-либо пред­мета и т. п. Здесь же находятся ветви, содержащие двига­тельные волокна, по которым поступают сигналы для работающих органов. Большинство ответвлений спинного мозга состоят из волокон как чувствительных, так и двига­тельных. Деятельность внутренних органов человека не за­висит от его воли. Эта деятельность регулируется вегетативной нервной системой, которая, в свою очередь, подчинена коре головного мозга. Вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую, оказывающие противоположное воздействие на функцию органов. Например, парасимпатическая нервная система оказывает влияние на замедление сердечной деятельности, симпатическая — наоборот, ускоряет ее. Однако, их воз­действия находятся во взаимном равновесии в интересах деятельности всего организма. Спортивная тренировка мо­жет вести к тому, что на некоторых из органов будет больше сказываться влияние той или иной нервной системы (меньшее количество сокращений сердечной мышцы у тренированного спортсмена).

Основой нервной деятельности является рефлекс, механизм которого, в простейшем случае, состоит из рецептора (вос­принимающего нейрона), центростремительных чувстви­тельных нервных путей, центра, находящегося в головном или спинном мозгу. Оттуда центробежные импульсы по центробежным двигательным путям поступают в выполня­ющий нейрон (эффектор).

Рефлексы делятся на безусловные — врожденные, напри­мер, рефлекс новорожденного принимать пищу, и на условные, приобретаемые в процессе жизни. Если в определенных нервных центрах появляется возбуж­дение, в соседствующих с ними центрах в то же самое время происходит торможение. Такое состояние, например, можно вызвать применяя активный отдых, при котором приводя в состояние возбуждения определенные центры, одновремен­но снимается возбуждение с других центров, нуждающихся в отдыхе.

Физкультурная деятельность, выполняемая в оптимальной для организма мере, весьма благоприятно отражается на состоянии нервной системы. Нервная система становится устойчивой, процессы возбуждения и торможения находятся на оптимальном уровне, между ними создается равновесие. Особенно благоприятно проявляется положительное воздей­ствие физкультурных упражнений на работниках умствен­ного труда.

3.2 Определение характерологических особенностей личности

Тип нервной системы — это, собственно говоря, то, что называется темпераментом человека. Павлов пишет, что темперамент является наиболее общей характеристикой каждого индивидуума, основной характеристикой его нервной системы, которая налагает свой отпечаток на его деятельность.

На основе наблюдений было установлено, что в проявлениях темперамента отдельных людей имеется нечто общее. Такой вывод привел к созданию классификации человече­ского темперамента, которой мы обязаны древнегреческому философу и ученому Гиппократу; несмотря на то, что дан­ная классификация насчитывает около 2000 лет существо­вания, в общих чертах она приемлема до сих пор. В то время считалось, что характер человека находится под влиянием четырех видов жидкости, находящихся в теле человека. В соответствии с греческим названием этих жид­костей были названы и типы темперамента: меланхоличе­ский, холерический, флегматический и сангвистический. В настоящее время не приходится ставить в связь темперамент с соотношениями крови, слизи, желчи, поскольку разница темпераментов обусловлена различными в деятель­ности нервной системы особенностями основных нервных процессов возбуждения и торможения.

Павлов на основе изучения нервных процессов и длитель­ных экспериментов определил четыре основных типа нерв­ной системы. По- силе процесса возбуждения они классифи­цированы как сильные и слабые, по уравновешенности — на уравновешенные и неуравновешенные по подвижности — на быстрые и медлительные. Можно сказать, что такая классификация, в основе своей, соответствует древней клас­сификации Гиппократа:

сангвиник — сильный, уравновешенный, быстрый, живой;

флегматик — сильный, уравновешенный, медлительный, спокойный;

холерик — сильный, неуравновешенный, не владеющий собой;

меланхолик — слабый.

Какую характеристику можно дать отдельным типам? Сангвиник, называемый также типом живым, с физиоло­гической точки зрения характеризуется сильной нервной системой. Соотношения сил между возбуждением и тормо­жением у него находится в равновесии, переход одного действия в другое протекает легко и гладко, что свидетель­ствует о большой подвижности нервных процессов. Для характера сангвиника типичны инициатива, самостоятель­ность, энергичность, смелость, общительность, оптимизм. Данный тип соединяет в себе наилучшие качества, по сто­роне психической, причем в наиболее подходящем соче­тании.

Флегматик, называемый также типом спокойно-медлитель­ным, является противоположностью сангвиника, если при­нимать во внимание малую подвижность нервных процес­сов. Правда, процессы возбуждения и торможения в нем сильны, уравновешены, но малоподвижны. Характер флег­матика отличается спокойствием, рассудительностью, тер­пеливостью, замкнутостью, неповоротливостью, нерешитель­ностью, равнодушием.

Холерик или тип вспыльчиво-агрессивный представляется с точки зрения нервных процессов как тип сильный, но неуравновешенный. Для его нервной системы характерно преобладание процессов возбуждения. Характер холерика отличается вспыльчивостью, страстностью, раздражитель­ностью, завистью, недисциплинированностью, недостаточным умением владеть собой, но с другой стороны, решитель­ностью, инициативностью, авторитетностью и принципиаль­ностью.

Меланхолик, называемый также типом слабым, соединяет в себе слабость процессов возбуждения и торможения; для него типичны вялость и слабость нервной системы. Как че­ловек, меланхолик безинициативен, легко утомляем, чув­ствителен, нерешителен, подвержен панике, отличается своей замкнутостью, склонен к вялости поведения и пес­симизму.

Разумеется, что рассмотренная классификация довольна схематична, причем каждого человека нельзя отнести без­оговорочно к той или иной категории. Как и при класси­фикации телосложения, в случае классификации нервных систем имеется возможность варьирования, а приведенная выше схема должна лишь помочь в ориентации вашей лич­ности при определении тренировочных нагрузок. Хотя по­иски закономерностей во взаимоотношениях между типом нервной системы и методикой тренировки находятся еще в начальной стадии, тем не менее можно утверждать, что индивидуумы по психическому складу сильные, уравнове­шенные и подвижные очень хорошо переносят тренировоч­ную нагрузку, сравнительно быстро восстанавливают свои силы и возвращаются в спокойное состояние. Другими сло­вами, их тренировка может быть более тяжелой. За сравни­тельно короткий срок они приобретают определенные на­выки, которые могут сохраняться у них более или менее длительное время. С противоположной картиной приходится встречаться у слабых и малоподвижных типов нервной системы. Лица с такой нервной системой с трудом переносят физическое напряжение и также с трудом усваивают двигательные навыки.

Для тренировочной практики важно знать, что тренировка может весьма заметно воздействовать на формирование темперамента, особенно в направлении выработки таких черт характера, благодаря которым можно сдерживать отрицательные проявления других черт.

Излишние возбуждаемость, подвижность, беспокойство, которые присущи холерику, можно ограничивать хотя бы тем, что при разработке методов тренировочного процесса, для таких занимающихся следует выбирать упражнения, требующие медленного темпа, делать более частые пере­рывы, назначать большее отягощение, с которым он вынуж­ден выполнять упражнения в среднем или медленном темпе. Занимающихся холерического типа полезно вклю­чить в группу, которая насчитывает значительное коли­чество тренирующихся, с тем, чтобы, именно благодаря такой многочисленности, можно было удлинять по времени перерывы между выполнением отдельных упражнений. Совершенно иного подхода требует флегматик, отличающий­ся на тренировках ленью и равнодушием. Такого индиви­дуума следует включить в малочисленную группу (самое большое — из трех человек) где, в силу этой малочислен­ности, темп занятий будет довольно высоким, а перерывы кратковременными. Упражнения для флегматиков должны носить характер живой, экспансивный, диапазон движений должен быть широким при использовании предметов не­большого веса, но при условии повторения таких упражне­ний. Необходимо заставлять флегматика уложиться в на­значенное время с соблюдением выполнения количества упражнений или их комплексов.

При тренировке сангвиника следует обращать внимание на последовательное соблюдение расписаний тренировок, на правильное, с технической стороны, выполнение упражне­ний, на соблюдение перерывов между тренировками и пра­вильного выбора отягощений.

Тщательный подбор упражнений особенно важен для тре­нировок меланхолика. Упражнения не должны быть слиш­ком сложными, отягощение должно соответствовать физи­ческим способностям, а тренировочные занятия должны быть насыщены эмоциональными элементами. При занятиях

с меланхоликом тренер должен подчеркивать достигнутые успехи, не скупиться на похвалу и подбадривания.

Таким образом, атлетическая гимнастика с его средствами — силовыми упражнениями — абстрагируясь от морально-волевых черт личности, помогает развивать сдержанность у холерика, устойчивость — у сангвиника, подвижность — у флегматика и веру в себя — у меланхолика.

Из всего вышеизложенного следует, что необходима инди­видуализация тренировки, требование которой в полной мере должно отражаться и в методике занятий. Еще более выпукло обоснованность этого требования будет видна из разбора методики тренировки в применении к различных типам по телосложению.

3.3 Интегральная оценка психосоматического состояния

Анкетирование обследуемого выявило относительно высокий процент таких жалоб, как наличие тревоги и неудовлетворенность работой, частое внутреннее напряжение, рассеянное внимание, повышенная утомляемость, повышенная раздражительность, "комок" в горле.

Таблица 1.

Результаты анкетного опроса

Среди вегетативных нарушений часто отмечаются головные боли и боли в области живота отмечается ухудшение самочувствия в период сессии.

Раздел№4:Организационно-педагогические основы реализации УТП

4.1 Занятия избранными и обязательными видами спорта, тестирование

При первичном медицинском обследовании с целью допуска к занятиям спортом необходимо иметь в виду как минимум следующие моменты:

А - общепринятые критерии допуска к занятиям избранным видом;

Б - степень вероятности скрытой патологии (в данном случае должны приниматься во внимание пре- и перинатальная патология, заболевания, перенесенные в раннем детстве, проводимое по поводу этих заболеваний лечение, конституциональные особенности организма) и

В - степень вероятности возникновения патологии в процессе мышечной деятельности, возрастающей по напряжению (здесь следует учитывать патологическую наследственность, все перечисленные факторы риска плюс профессиональные, связанные со спецификой избранного вида спорта).

Иначе говоря, отсутствие сиюминутных нарушений в состоянии здоровья (позиция А) не исключает выраженной тенденции к возникновению патологии по позициям Б и В. Исходя из этого, решение проблемы нормы и патологии при допуске к занятиям спортом должно осуществляться дифференцированно, по каждой из позиций. При этом кроме абсолютных противопоказаний к допуску в соответствии со степенью риска по позициям Б и В, вероятно, должны быть разработаны комплексы дополнительных обследований и четких, рассчитанных на тренеров рекомендаций по ограничению определенного вида нагрузок. Задача спортивного врача в данном случае заключается не только в том, чтобы сказать «да» или «нет», а в том, чтобы за видимой нормой разглядеть возможность патологии и предотвратить ее.

Физическое воспитание в высших учебных заведениях проводится на протяжении всего периода теоретического обучения и осуществляется в следующих формах:

Учебные занятия:

обязательные занятия (практические, теоретические, консультации), которые предусматриваются в учебных планах по всем специальностям в объёме четырёх часов в неделю и включаются в учебное расписание в течение всего периода обучения сверх установленного педагогического объёма учебной нагрузки;

консультативно-методические занятия, направленные на создание для студентов методической и практической помощи в организации и проведении самостоятельных занятий физкультурой;

индивидуальные занятия для студентов, имеющих слабую физподготовку или отстающих в овладении учебным материалом, которые организуются по особому расписанию кафедры в течении учебного года, каникул, в период производственной практики;

Внеучебные занятия:

физические упражнения в режиме учебного дня (малые формы самостоятельных занятий в виде комплексов «минута бодрости» и подобных);

занятия в секциях, неформальных группах и клубах по физическим интересам;

массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.

Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни студентов, достижение оптимального уровня физической активности.

4.2 Подбор оптимальных физических нагрузок

На правильный выбор веса груза или отягощения оказывает влияние несколько факторов. Во-первых это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества одного определенного упражнения с учетом его воздействия и, не в последнюю очередь, от того, какие снаряды и инвентарь используются при выполнении упражнения.

При повторяемых упражнениях используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три, соответствующих им, основных вида нагрузки:

1. При большом количестве повторений (15 и больше) — малая нагрузка.

2. При среднем количестве повторений (6—10) — средняя нагрузка.

3. При малом количестве повторений (1—3) — большая нагрузка.

Один из способов, как определить правильную величину нагрузки в атлетической гимнастике или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует испробовать, с каким максимальным весом вы будете в состоянии правильно выполнить упражнение. На практике это выглядит так, что со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно вы-

полнить данное упражнение. Это и будет максимальным грузом.

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

а) при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50 — 70% в зависимости от того, сколько раз нужно упражнение повторить (15 ли или, например, 30) — это и будет малой нагрузкой;

б) при среднем количестве повторений (6—10) уменьшить вес штанги на 30 — 40% по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке — это средняя нагрузка;

в) при малом количестве повторений (1—3) уменьшить вес штанги на 5—10% — получим большую нагрузку.

Например, при жиме штанги обеими руками за головой упражнение вами выполнено правильно, когда на штанге было 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15 — 20 кг, при среднем количестве — 25 — 30 кг, при малом — 35 — 37,5, в частности, и все 40 кг.

При выполнении некоторых упражнений, (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседания, жимы в положении лежа и т. д.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом у начинающих) повреждение мускулатуры или серьезную травму, определение нагрузки следует производить иначе: от меньшей к большей. Нужно начать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2 — 3 упражнения из числа предписанных упражнений будут вами выполнено с почти максимальным усилием, подчеркиваем «с почти» («субмаксимальное» усилие — обращать на него внимание особенно при занятиях с начинающими).

При выборе подходящего отягощения для упражнений с другими видами снарядов или инвентаря следует руководствоваться, в принципе, теми же указаниями; речь идет о блочных устройствах, эспандерах резиновых амортизаторах, где, по мере надобности, можно снимать шнуры или, наоборот, добавлять новые.

В целях обеспечения постоянного роста результатов в смысле развития силы и увеличения мышечной массы каждые две-три недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2,5 — 5 кг (при упражнениях для бицепса, трицепса, дельтовидной мышцы и др.), на 5 — 7,5 кг — при упражнениях для развития мускулатуры ног или при упражнениях чисто силового характера (жимы, приседания). Разумеется, придерживаться данного принципа при выполнении всех упражнений нельзя, как и нельзя оставить его неизменным на весь период тренировок.

В случаях некоторых упражнений в каждой серии будет использоваться разное отягощение: например, при выполнении жимов в положении лежа, особенно спустя несколько месяцев после начала занятий, следует начать серией со средней нагрузкой (для среднего, количества повторений) и окончить серией с большой нагрузкой (для малого количества повторений) или заменить данную последовательность серий противоположной ей. Возможности варьирования различных отягощений будут вытекать сами по себе в процессе тренировок, так что наилучшим инструктором будет собственный опыт.

4.3 Определение оптимальных систем и форм занятий

При разработке методов упражнения большое значение имеют индивидуальные особенности того или иного спортсмена. Особенно большую роль играет типология в применении к систематике занятий. Поэтому необходимо познакомиться с данной проблематикой, с тем, чтобы каждый мог правильно применять ее положения при разработке планов тренировок и дозирования нагрузок. Прежде всего бросаются в глаза три основных конституциональных типа: люди высокие и худые, затем округлые, полные или даже толстые и, наконец, люди средние, т. е. ни худые и ни толстые, так называемые «нормальные», иногда состоящие, казалось бы, из одних мышц. Изучением различного построения человеческого тела занимается ме-дицинско-антропологическая дисциплина конституционной типологии. Несколько типологических школ ввели свои, несходные, названия для трех вышеперечисленных типов и их определенных видоизменений.

Например, Зиганд, классифицирует человеческий тип в соответствии с преобладанием одной из жизненных функций, отражающейся во внешности; по Зиганду, люди делятся на тип дыхательный, пищеварительный, мышечный и мозговой.

В соответствии с тремя первыми типами, по Зиганду, находится и часто используемое типологическое разделение Кречнера, который пользуется следующими терминами: «леп-тозомный» (худой, поджарый), «пикнический» (грузный, жирный) и «атлетический».

Как правило, обычно, для обоих полов, пользуются классификацией Конрада, по которой индивидуумы нормальные., в общем гармонически развитые, представляют тип метрео-морфный от которого могут быть отклонения в ту или иную сторону; индивидуумы тонко-слабые являются типом лептоморфным, в то время, как особи с наклонностью к ожирению представляют собой тип пикноморфный. Для систематики «боди-билдинга», т. е. по сути дела для атлетической гимнастики, основой стала классификация, разработанная в 1940 году профессором Гарвардского университета в США Уильямом Шелдоном, который установил три главных варианта или типа телосложения:

1. сильный, мускулистый (мезоморфный);

2. хрупкий, тонкий (эктоморфный);

3. рыхлый, склонный к ожирению (эндоморфный).

Характеристика отдельных типов:

Мезоморфный тип, иными словами, тип атлетический. Физические пропорции этого типа правильны, плечи хорошо выражены, широкие, грудная клетка в передне-заднем направлении бочкообразная, при виде спереди или сзади имеющая форму буквы V. Человек рассматриваемого типа наиболее узок в талии, бедра значительно уже чем плечи. Мускулатура массивная, длинная, твердая, без излишнего-жира. Можно сказать, что это средний тип с отклонениями в сторону эктоморфного типа или эндоморфного. Для данного типа характерна симметричность основных пропорций. Мезоморфный тип, по своей конституции, наиболее пригодный тип для спортивной деятельности, особенно силового характера. Для занятий атлетической гимнастикой это наиболее подходящий тип. Благодаря своим данным, главным образом силовым, и не в последнюю очередь соразмерности форм,, он имеет все предпосылки быстро выдвинуться среди остальных занимающихся, не относящихся к его типу. В силу своих благоприятных качеств мезоморфный тип способен переносить большие тренировочные нагрузки. В связи с тем, что описанный нами тип встречается в атлетической гимнастике чаще всего, вся методика тренировок, их дозирование, нагрузка и подбор упражнений составлены с учетом особенностей как раз этого типа. Занимающиеся, которые обладают иным телосложением, должны систему тренировок приспособить применительно к своим данным, пользуясь указаниями на этот счет, приведенными в основах методики.

Эктоморфный тип, или тип нервный, отличается преобладанием продольных размеров тела над поперечными. У людей этого типа рост шел в длину в ущерб объему тела. Конечности длинные и тонкие, руки и ноги узкие, скелет отличается хрупкостью. Форма головы яйцеобразная, а черты лица острые. Шея тонкая и длинная, плечи узкие, грудная клетка длинная, узкая и плоская. Таз по размеру мал, кожа отличается сухостью, без подкожного слоя жира. Мускулатура у эктоморфа слабо развита. Этот тип не отличается выносливостью, выполнение силовых упражнений для него очень затруднительно. Он быстро утомляется и теряет энергию. По этой причине необходимо, чтобы при составлении плана тренировок, принимались во внимание вышеизложенные моменты. Наиболее целесообразной для эктоморфного типа является тренировка тяжелая, как в смысле нагрузки, так и в смысле сложности упражнений, однако, она не должна быть длительной по времени. Практически это может означать, ограничение количество отдельных упражнений (например, 5 — 6 вместо 8 — 10). Меньшее количество повторений относится и к комплексам упражнений, но зато количество упражнений на расслабление должно быть увеличено.

Эндоморфный тип отличается относительным преобладанием поперечных размеров тела. Это тип массивный, сильный, по виду хорошо упитанный. В период роста размеры его тела больше увеличивались в ширину. Туловище у эн доморфного типа могучее, конечности короткие, руки широкие, голова округлой формы, шея короткая и толстая. Таз объемистый, живот округлый и большой. Кости скелета широкие и крепкие. Данный тип склонен к полноте; согнать лишний вес для него- является определенной проблемой. Уже на основании внешнего портрета видно, что эндоморфу прежде всего необходимо избавиться от излишней полноты, приобрести более стройные очертания тела, а жировые запасы, так называемый балласт, заменить крепкими мышцами. Следовательно тренировка должна быть направлена на потерю излишнего веса. Выполнение данного требования находится в прямой связи и с урегулированием питания.

как и вообще всего образа жизни, включая, без сомнения, процесс тренировки. Упражнения с небольшим отягощением следует повторять 15 — 20 раз, лучше всего до появления усталости; необходимо чередовать комплексы различных упражнений с небольшими перерывами между ними. Занимающийся должен упражняться в двух-трех тренировочных костюмах, пока не вспотеет. В целях сгонки веса нужно принимать паровые ванны, бегать кроссы и заниматься спортивными играми, особенно футболом и баскетболом. На основании приведенных характеристик отдельных кон ституциональных типов можно сделать вывод, что наибольшие предпосылки к достижению физического совершенства у представителей мезоморфного типа в то время, как индивидуумы эктоморфного типа будут испытывать определенные затруднения с наращиванием мышечной массы, а лица эндоморфного типа с проблемой сгонки лишнего веса и жира.

Природа, однако, не придерживается строгих стандартов, так что чаще всего приходится встречаться в телосложении большинства людей с комбинациями всех вышеописанных вариантов. Надежда на быстрое улучшение своей внешности привлекает к занятию упражнениями с отягощениями по системе атлетической гимнастике и таких людей, которые имеют какие-либо недостатки в телосложении или диспропорции. У одних, например, массивная верхняя часть туловища сочетается со сравнительно слабыми ногами, у других, наоборот, массивные ноги с худым туловищем, узкими плечами и впалой грудью. Все это следует иметь в виду. Кроме того, существует определенная разница, например, в физиологических особенностях организма, в строении и качестве мышц.

Методы, принимающие во внимание типологические особенности, известны под названием «Type-Training» — «Тайп-Трэйнинг».

4.4 Планирование индивидуального учебно-тренировочного процесса

I. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 3 недели.

Цель: Упражнения должны быть направлены на включение в работу целого организма; следует использовать вольные упражнения и упражнения, при которых приходится преодолевать сопротивление веса собственного тела. В период занятий придется перенести мускульную лихорадку и приобрести навыки систематической тренировки, причем в результате систематической нагрузки на организм и изменившегося образа жизни, должны проявиться начавшиеся изменения в организме.

Распределение: Для упражнений используется первый комплекс: в первую неделю — два раза, во вторую и третью — три раза с использованием двух, позднее трех, серий отдельных упражнений.

II. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 2 месяца.

Цель: Подготовить организм к повышенной нагрузке в следующие месяцы. Поэтому важно укрепить сухожилия, суставные сумки и мускулатуру. Упражнениями необходимо приобрести мышечную силу, выносливость и улучшить функциональные способности организма, причем уже станет заметным и увеличение мышечной массы.

Распределение: В первый месяц используется второй комплекс во второй месяц — третий. И впредь остается трехсерийный способ занятий приблизительно при 8—10 повторениях отдельных упражнений. По окончании его следует отдохнуть в течение целой недели, занимаясь другими видами спорта.

III. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 4 месяца.

Цель: Занятия должны быть направлены на приобретение активной мышечной массы с одновременным прибавлением в весе. Вместе с тем будет наблюдаться дальнейшее увеличение мускульной силы и улучшение физического состояния.

Распределение: В первые два месяца используется четвертый комплекс, в последующие два — пятый аналогичного содержания. И на будущее основным остается трехсерийный способ, лишь при выполнений упражнений с приседаниями следует использовать пять серий. Каждые восемь недель следует тренироваться с наименьшей интенсивностью, уделяя внимание другому виду спорта.

IV. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Б

Длительность: 3 месяца.

Цель: Заметным образом увеличить силу мышц, сознательно воздействовать на развитие мускулатуры, ее увеличение и качество. Поэтому оба комплекса нужно разделить так, чтобы первый был направлен на развитие силы и увеличение объема мышц плеч, груди, спины, рук и брюшного пресса, а второй, не отличающийся своим характером от первого, на мышцы живота и боковых частей тела с главным упором на мышцы нижних конечностей.

Распределение: Количество тренировок в неделю будет равняться четырем, а количество серий — 4 — 6. На первом занятии используется шестой комплекс, на втором — седьмой, т. е., чередуясь. По окончании — свободная неделя с активным отдыхом. Затем приступить к заключительной части.

V. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 7 недель.

Цель: Приобретя достаточный вес и удовлетворительный объем мышц, здесь следует перейти к иному методу с целью выработать, достичь рельефности отдельных мышечных групп: туловища, верхних и нижних конечностей. По этой причине нужно уменьшить вес гантелей так, чтобы можно было повторить одно упражнение 20 и более раз. Сократите перерывы, увеличьте интенсивность выполнения, однако, не делайте более четырех серий одного упражнения.

Распределение: Один месяц выполнять восьмой комплекс, последние же три недели — девятый. Количество повторений одного и то же упражнения 15 — 20 и более раз, количество серий восьмого комплекса — 4, девятого — 3. Затем 1—2 недели отдых, после чего приступить снова к тренировкам, но уже к упражнениям специализации.

Когда год тренировок пройдет, необходимо отдохнуть в прямом смысле этого слова, но ни в коем случае нельзя забывать о физическом движении, хотя бы в форме утренней зарядки.

4.5 Контроль  эффективности

Прежде чем решить серьезно заниматься упражнениями, развивающими силу, следует посоветоваться с физкультурным врачом. Дело в том, что в некоторых случаях занятия тяжелой атлетикой противопоказаны. Медицинский осмотр ответит на вопрос, может ли человек, интересующийся данным видом спорта, приступить к занятиям и в каком объеме. Тренирующийся атлет должен, по меньшей мере, дважды в год проходить медосмотр.

Неправильная тренировка может вызвать нарушение некоторых функций организма, которые могут иметь весьма серьезные последствия. Поэтому совершенно необходимо советоваться с врачом, выполнять все его указания и предписания, что только положительно скажается на результатах тренировки. Кроме того, полезно систематически вести наблюдения над своими организмом, т. е. заниматься самоконтролем.

Необходимо фиксировать при этом следующие важные показатели: Сон — является качественным тогда, если человек засыпает быстро, спит спокойно и просыпается утром освеженным. Наоборот, неспокойный сон, слишком ранее пробуждение — это показатели издорового сна. После такого сна утром не хочется вставать, обычно бывает вялое состояние и плохое настроение. Причины могут быть разными: неблагоприятная обстановка для сна, всякого рода заботы, а у спортсменов, которые засыпают с трудом, и интенсивная тренировка вечером. Нарушения сна наблюдаются и при перетренированности.

Субъективные ощущения у человека проявляются в хорошем настроении, в частности, вызванном радостью труда, жизни и т. д. С другой стороны, неприятные субъективные ошущения выражаются в форме депрессий, а также физических состояний: головных болей, болей в мышцах и т, п. Эти отрицательные явления свидетельствуют о нарушении правильного образа жизни, на которое быстро реагирует менее устойчивая нервная система, о неправильной тренировке и т. п. Потеря интереса к упражнениям силового характера часто бывает вызвана слишком интенсивной тренировкой. Культурист в таких случаях соблюдает дозировку лишь благодаря более или менее значительному напряжению воли. После оптимального отдыха снова возвращается желание тренироваться и растет «аппетит к штанге». Объективным показателем является и вес человека. В первые два месяца занятий атлетической гимнастикой вес, особенно у людей полных, уменьшается на несколько килограммов. Потом вес стабилизируется. Напротив, у людей худых благодаря прибавлению мышечной массы вес увеличивается, достигая оптимальности, после чего, как правило, он заметным образом не меняется. Вообще вес здорового человека должен быть стабильным в оптимальных границах. Большие колебания свидетельствуют о неправильной тренировке или образе жизни. Взвешиваться следует, поскольку это представляется возможным, на одних и тех же весах, одинаково одетыми, лучше всего утром перед едой. Одним из важных показателей является частота пульса. При условии правильной тренировки в течение нескольких месяцев количество ударов сердца за минуту существенно уменьшается в связи с тем, что сердечная мышца стала более сильной, научившись работать экономично. Частота пульса измеряется таким образом, что подсчитывается количество ударов сердца за минуту ощупыванием лучевой артерии за первым пальцем на запястье или сонных артерий, расположенных по обеим сторонам шеи. Перед измерением следует длительное время находиться в состоянии покоя и, во всяком случае, не менее двух часов после тренировки, Лучше всего измерять пульс утром после пробуждения или. наоборот, вечером, перед сном. Чтобы проверить как увеличилась сила, хорошо раз за три месяца измерить величину силы с помощью мышечных тестов (жим из-за головы, глубокие приседания). Оценивается максимальный вес, который был взят или число попыток. Чтобы быть в курсе того как увеличилась мышечная масса, нужно измерять окружности конечностей, в наиболее широком диаметре, грудной клетки, шеи и талии.

Раздел№5:Психопрофилактика и реабилитация

5.1 Психическая тренировка-ментальный тренинг

В современной теории и практике спорта ментальный тренинг (от англ. теntai — умственный, психический) рассматривается как целостная система методов психологической подготовки спортсменов к соревнованиям, используемая в процессе систематического воспитания и самовоспитания спортсмена. Поэтому содержание понятий «психологическая подготовка» (ПП) и «ментальный тренинг» (МТ) в отечественной спортивной психологии в известном смысле тождественно. Традиционная для советской психологии спорта система методов морально -волевой подготовки спортсменов в системе ментального тренинга дополняется аутогенной, идеомоторной, сюжетно-ролевой умственной подготовкой спортсменов, методами умственной репетиции соревнований, а также различными методами ауто- и гетеровнушений, методиками медитации и др. (см. ниже).

Ментальные методы психотренинга (ММП) ныне подкреплены использованием тренерами и спортсменами аудиовизуальной аппаратуры, компьютерных методов ввода информации в сознание, подсознание и непосредственно в мозг спортсменов, применением электронных технических средств для организации биологической обратной связи в процессе МТ. Однако как бы ни были высоки успехи электронной компьютерной техники и создания видео- и аудиосеансов МТ, самым главным и основным инструментом психотренинга остается психика и мозг спортсменов и их тренеров. Психика и мозг действующего спортсмена для ученого, изучающего личность спортсмена, — тождественные понятия.

Мозг человека является универсальным психобиокомпъютером, способным мгновенно обрабатывать огромны и массив информации объемом равносильному числу Звезд в видимой части Вселенной. Отметим также и то, что по современным научным данным мозг нормального человека загружен лишь на 7-9% своей природной энергоинформационной мощности, а в спортивной деятельности еще меньше. Следовательно, методы ментального психотренинга полезны для мобилизации скрытых в мозгу, в психике, в организме человека еще не реализованных функциональных возможностей развития человека как вида Hото sapiens, на что и направлен спорт.

Ниже приводится краткий обзор некоторых методов ментальной тренировки (МТ), применяемых в современной общей и специальной психологической подготовке спортсменов к соревнованиям.

Характеристика методов ментального тренинга. Аутогенная тренировка (АТ). В основе существующих методов АТ лежит механизм самовнушения (психического самовоздействия), впервые изученный в практических целях французским аптекарем Э. Куэ в начале XX века, впервые примененный во врачебной практике немецким терапевтом И. Шульцем в 1930-х годах, впервые примененный в практике отечественного спорта Л. Н. Радченко при подготовке борцов к соревнованиям в 1962 г.

Самовнушения являются условием, повышения активности процессов саморегуляции состояний. В качестве критерия эффективности АТ обычно берется уровень психомышечкой релаксации, достигнутый субъектом в процессе упражнений АТ. Таким образом, саморегуляция в АТ реализуется посредством аутокоммуникации между «Я» субъекта и частями его тела («не-Я»), воспринимаемыми субъектом как субличности или элементы внутриличностной сферы. Техника и процедуры АТ подробно описаны в спортивно-психологической литературе в работах Л. Н. Радченко, Л. Д. Гиссена, А. Т. Филатова, В. Л. Марищука, Е. Генова, Г. Д. Горбунова, А. В. Родионова и др.

Йдеомоторная тренировка (ИГ). В основе идеомоторной тренировки лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения. Представление о движении каким-то образом тесно связано с самим движением. Образ движения (представление о движении) вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах — микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Идеомоторные акты были известны ученым еще в XVII веке, но экспериментально стали изучаться лишь в конце XIX века. Первые экспериментальные исследования, проведенные М. Шаврелъ, Дж. Бредом, Д. Менделеевым, а в спорте — П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуни, Р. С. Абельской, А, А. Белкиным, Г. Д. Горбуновым, П. В. Бувдзеном и др., показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятельности. На основе ИТ в 1970-е годы возник новый метод ментального психотренинга, получивший название «мысленной репетиции» предстоящего соревнования.

Мысленная репетиция (МР). Как пишет В. П. Некрасов с сотрудниками, «оптимальное психическое состояние не является подарком судьбы. Требуется систематическая работа над собой для того, чтобы уметь управлять своими эмоциями и чувствами, снимать влияние психологического груза временных неудач, боязни предстоящей деятельности». Этой цели лучше всего соответствует метод мысленной репетиции, широко используемый в практике психологической подготовки спортсменов высокой квалификации. Примером эффективности этого метода может служить психологическая подготовка известного немецкого теннисиста Бориса Беккера, который, начиная с 14-летнего возраста, часами «прокручивал» в воображении мысленные картины его предстоящих встреч со звездами мирового тенниса в положении лежа после просмотра очередной видеозаписи с участием звезд тенниса. Метод мысленной репетиции успешно используется для адаптации психики спортсменов к условиям предстоящего соревнования в сочетании с ментальным видеотренингом (просмотр видеозаписей соревнований).

Ментальный имаготренинг (ИВ). Метод имаготрекинга (образ, изображение) основан на функциях продуктивного (творческого) воображения, позволяющего спортсмену создать в своем уме нужную картину предстоящих действий, представить себя в желаемом образе, спроектировать этот образ в будущее, вжиться в него. Для этого и существует имаготренинг и его групповые варианты психодрама и социодрама, что помогает изобразить и пережить себя тем, кем желаешь, перевоплотиться в образ. Данные методы широко практикуются в сценической подготовке актеров. Существует большое число психотехнических упражнений для имаготренинга.

Спортсмен во многом подобен актеру, что очевидно для артистических видов спорта, например, акробатики, футбола, гимнастики, синхронного плавания, фигурного катания на коньках и др. ...Однако неталантливому, актеру не помогут никакие законы творчества. Но эти законы помогут одаренному актеру проявить талант и развить его».

Известно, например, что мировой рекордсмен по спортивному плаванию Марк Спитц использовал в своей имаготренировке образ прыгающего со стартовой тумбочки тигра, а другой рекордсмен мира австралиец Холландер (800,1500 м в/с) отождествлял себя в своей ментальной тренировке и на соревнованиях с образом маленькой рыбки, пугливо убегающей от желающей проглотить ее акулы.

Известный спринтер Джесси Оуэне, прозванный “черной пулей” {мировой рекорд в беге на 100 м —10,2 с на Берлинской Олимпиаде 1936 г.), использовал образ пули, выстреливаемой со стартового пистолета. Вживаясь в избранный образ, спортсмен растормаживал свои скрытые функциональные возможности, демонстрируя высшие спортивные результаты. Принятая «маска-образ» создает спортсмену эффект «психологической защиты» и делает его недосягаемым для соперников уже на старте.

Психотренинг волевого внимания (ГШВ). К этой группе методов ментального тренинга относятся традиционные приемы и упражнения на концентрацию внимания, развитие памяти, навыков тактического мышления, принятие решений, коррекцию самооценки и др. В психологии спорта существует обширная научная литература по методам ментального тренинга произвольного и волевого внимания, разработанным и апробированным в практике спорта высших достижений (Р. М. Найдиффер, Дж. Салмел, А. Ц. Пуни, Г. Д. Горбунов, Б. Н. Смирнов и др.) Систематическое описание психотехнических упражнений для психотренинга процессов внимания спортсменов можно найти в работе Н. В. Цзена и О. В. Пахомова «Психотехнические игры в спорте» (М.: ФиС, 1985).

Методы гипноза (МГ) Данная группа методов относится к специальным методам интенсивной психологической подготовки спортсменов к конкретным соревнованиям. Гипноз оперирует состоянием транса, в которое спортсмен вводится с помощью внушения. Применение этих методов в спорте ограничено, поскольку многие спортсмены и тренеры не желают подвергать психику спортсменов гипнотическому воздействию, опасаясь, что последние утратят чувство самодостаточности и возникнет подсознательная зависимость спортсмена от волн гипнолога. Однако для мобилизации резервных возможностей в спорте методы гипноза, как показали эксперименты со спортсменами и космонавтами, весьма эффективны, но их использование требует высокой профессиональной подготовки психолога (гипнолога). Кроме того, имеется,, например эффекта привыкания.

Данные методы применяются лишь с согласия спортсмена и тренера, что также ограничивает сферу их применения в спорте. Систематическое использование гипноза в ментальной тренировке спортсменов в нашей стране начал в 1970-х годах психолог В, В. Кузьмин. Затем эти же методы успешно применяли на сборных командах СССР А. Т. Филатов, А. В. Алексеев, Г. Д. Горбунов, И. П. Волков и другие спортивные психологи. Однако |по сих пор нет методических публикаций по результатам применения этих методов, что затрудняет их анализ и дальнейшее внедрение в спорт без опасений повредить психике спортсменов. Больший оптимизм внушают методы неформального гипноза, разработанные американским психологом Милтоном Эриксоном (1900-1980).

Медитационные методы (ММ). Ментальный психотренинг спортсменов с помощью медитационных методов является новым и нетрадиционным для отечественного спорта по сравнению с вышеописанными методами. Причиной непопулярности этой группы методов является их иррациональность, ориентация на религиозные доктрины восточных духовных учений и оккультную практику их применения. Тем не менее нельзя отрицать полезность этих методов, их высокую психологическую эффективность при правильном использовании. Медитативные техники ментального тренинга еще с древних времен использовались в практической йоге, в духовных практиках первых христиан, в обучении дзен- и чань-буддистов, и подготовке спортсменов к соревнованиям в разнообразных видах восточных единоборств. В последние годы эти методы начали применяться и в спортивной практике при подготовке квалифицированных спортсменов к ответственным соревнованиям (В. В. Шлахтер).

Известный американский спортсмен и психолог Р. М. Найдиффер в статье “Трансцендентальная медитация” (1988) отмечает, что с помощью медитационных методов спортсмен может быстро восстанавливать свой биоэнергетический потенциал, легко управлять своим вниманием и психическим состоянием, достигать ясности мышления в критических ситуациях соревновательной борьбы и др. В статье описывается техника медитационных упражнений для спортсменов.

Ментальный видеотренинг (ВМ). Это весьма популярная ныне техника ментальной психологической подготовки спортсменов, осуществляемая с использованием видеозаписей игр и спортивных соревнований. Просмотр видеозаписей соревнований позволяет спортсменам воочию увидеть собственные ошибки и промахи на соревнованиях, лучше изучить своих соперников, повысить уровень собственной саморегуляции состояний.

Психологические эффекты психотренинга достигаются в этом методе путем группового просмотра и обсуждения в групповой дискуссии по поводу тех или иных демонстрируемых в фильме действий или коммуникативных актов спортсменов. Вовлечение в групповую дискуссию активирует коммуникативный потенциал спортсменов, заставляет корректировать аутокоммуникативные процессы с помощью визуальных картин и представлений, почерпнутых из видеофильмов. В практике спорта бывали случаи, когда правильный подбор видеофильма и его просмотр накануне соревнований, обеспечивал команде процессов и психических сил спортсмена.

Макетное моделирование действий. Данный метод наиболее популярен в тактической подготовке спортигровиков, разыгрывающих различные тактические варианты своих возможных действий в предстоящих соревнованиях на макете реального игрового поля, на котором цветными фишками представлены игроки своей и чужой команды. Аналогичный тактико-психологический тренинг осуществляют участники в спортивном туризме, используя карту местности предстоящих соревнований.

5.2 Психофизическая тренировка -психомышечная регуляция

Психомышечная тренировка (ПМТ) направлена на совершенствование двигательных представлений главным образом за счет сосредоточения внимания и обеспечения сознательного контроля движений. В ней используются разработки различных школ психотренинга, в частности, дыхательные упражнения, максимальное изометрическое напряжение мышц и покой после него, а также закрывание глаз. В ПМТ выделяют четыре ступени перехода расслаблению и от него к активизации: общая перестройка и гармонизация состояния, целенаправленная психомышечная регуляция, общее расслабление мышц тела и активизация, обусловленная характером деятельности.

5.3 Физическая реабилитация (массаж и самомассаж, дыхательная гимнастика ,суставная гимнастика, гимнастика для глаз,сауны и др.)

Массаж применяется для подготовки к выполнению упражнения или для более быстрого восстановления сил после выступления. Действия, выполняемые при массировании, проявляются не только на местах непосредственных движений, они оказывают свое влияние и на деятельность цен­тральной нервной системы; кроме того, массаж сказывается на местах, которых не касались пальцы массажиста. Благо­даря массированию расширяются капилляры, что, в свою очередь, вызывает больший приток питательных веществ и кислорода и удаление продуктов распада. В результате комплекса этих изменений и реакций улучшается деятель­ность организма, быстрее исчезает усталость. Часто, в связи с недостатком квалифицированных массажис­тов, а также с незнанием отличного воздействия массажа на организм, им пренебрегают.

Существует несколько видов массажа, однако, наиболее подходящим для спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой является массаж, устраняющий усталость. Производить такой массаж следует спустя 30 минут после окончания упражнений при средней степе­ни утомления. Чем больше усталость, тем длиннее должна быть пауза между окончанием выполнения упражнений и процессом массирования. Прежде чем приступить к мас­сированию, культуристу необходимо принять теплый душ. Температура помещения, где с помощью мыла и теплой воды производится массаж, должна быть приблизительно 26 °С. После душа следует натереть тело качественным туалетным мылом (детским) и начать вводные движения, выполняемые в медленном темпе. Начинать нужно с рас­тирания тела ладонью, что усилит кровообращение и лимфообращение. Растирание действует, главным образом, на поверхность кожи и на непосредственно лежащие под ее по­верхностью слои. Другим приемом массажа является разминание, оказываемое пальцами, похожее на движения, с помощью которых месят тесто; при этом оттягиваются мыщцы от костей. Данный прием массирования способ­ствует интенсивности обмена веществ. Можно использо­вать и еще одну форму растирания, отличающуюся от выше­приведенной тем, что растирание выполняется кончиками пальцев, оказывающими несколько большее давление. Спира­леобразными движениями при этом растираются мышцы и суставы. Этой формой растирания понижается нервное раздражение, увеличивается температура кожи, и вообще воздействие ее имеет более проникающий характер, чем при первой. Потряхивания — еще один вид массажа, ко­торый применяется по отношению к расслабленной муску­латуре с помощью чего усиливается больший приток крови к мышцам и последние быстрее возвращаются в состояние покоя. Предпоследним приемом массирования являются движения в суставах; здесь должно быть сотрудничество массажиста со спортсменом, которого он массирует. Данный вид имеет значение для более свободного движения в суста­вах и снабжения большим количеством крови области суставов. Массаж заканчивается заключительным расти­ранием. После окончания массажа культурист принимает душ, а затем отдыхает лежа примерно час. Не всегда можно пользоваться массажем. Массаж не реко­мендуется после сытной еды, как и в состоянии большого утомления; недопустим он и при кожных заболеваниях, расширенных венах, при повышенной температуре, а также если человек болен туберкулезом. Нельзя массировать об­ласть головы, подмышек, локтевые ямки, область паха, половые органы, грудные соски. В каждом конкретном слу­чае, вызывающем какое-либо сомнение, следует посовето­ваться с физкультурным врачом или специалистом-масса­жистом.

Если спортсмен проводит массаж сам, то речь идет о самомассаже. Приемы массажа, средства его и виды остаются без изменения, однако, возможности самомассажа более ограничены, поскольку практически с помощью его нельзя массировать верхних конечностей. Ввиду того, что для проведения самомассажа необходима затрата определенной энергии со стороны спортсмена, самомассаж не может быть использован в качестве успокаивающего средства, а скорее как массаж перед выступлением культуриста. Кроме того, можно его рассматривать и как дополнительную форму упражнений в те дни, когда нет тренировок. Чтобы овла­деть техникой массирования, необходимо ознакомиться со специальной литературой.

Воздействие массажа вместе с закаливанием способствует наряду с другими факторами укреплению здоровья и быст­рому росту результатов.

5.4 Физиотерапевтическая реабилитация (физиотерапия, фармакология, психогигиена и др.)

Возможность лечения различных травм и ушибов у спортсменов с помощью противовоспалительных препаратов - анальгетиков, физиотерапевтических процедур и массажа достаточно ограничены ввиду невысокой эффективности, возможных побочных эффектов и требований антидопингового контроля. Поэтому поиск новых, безвредных методов лечения и реабилитации спортсменов является первостепенной задачей спортивной медицины. Одним из таких методов является адаптивная биорезонансная терапия (БРТ).

В Греции в г. Афины этот метод показал себя одним из самых перспективных. За время работы проведена реабилитация после травм различной степени тяжести более чем 1000 спортсменов, у которых БРТ применялась в качестве моно-метода. Среди них 27 спортсменов с раневой поверхностью и переломом конечности, более 600 - с болевыми симптомами опорно-двигательного аппарата.

Перед назначением терапии проводилось обследование с применением как инструментальных методов, так и методов сегментарной диагностики, вегетативного резонансного теста, которые помогли более эффективно проводить терапию.

Диагностика и терапия проводилась с помощью аппаратно-программного комплекса "ИМЕДИС-ФОЛЛЬ", разработанного в Центре "ИМЕДИС" (г. Москва) под руководством профессора Готовского Ю.В.

Полный курс терапии включал 8-10 процедур, проводимых ежедневно и затем - по одной процедуре в 10 дней в профилактических целях.

Терапия проводилась по алгоритму, предложенному в Центре "ИМЕДИС". Общий препарат готовился через Cuprum met. D400, а частный препарат - через органопрепарат или нозод. В ходе проведения БРТ наиболее впечатляющим был обезболивающий и противовоспалительный эффект у 92 % спортсменов. Боль купировалась к 4-5 сеансу терапии. К 8-10 сеансу, а иногда и раньше, боль полностью проходила. Уменьшение болевого синдрома наступало уже после 1-2 процедур.

Отмечалось также ускорение заживления поврежденных мягких и костных тканей в 1,5-2 раза. Костная мозоль при переломах формировалась в 2 раза быстрее, что подтверждено рентгенологическими наблюдениями. В процессе проведения БРТ у спортсменов уже через 10-15 мин. приходили к норме основные функциональные показатели, которые контролировались как инструментальными методами, так и по методу ВРТ "ИМЕДИС-ТЕСТ". Также происходила нормализация сна и психо-эмоционального состояния.

В целом при лечении спортсменов с применением БРТ сроки лечения сократились в 2 раза.

Столь эффективная и быстрая нормализация здоровья спортсменов без применения фармакологических средств позволила разработать и внедрить метод применения БРТ и аппаратуры Центра "ИМЕДИС" не только для реабилитации и лечения, но и для восстановления энергетических и обменных процессов, снятия острых стрессовых реакций, ускорения процессов реабилитации, восстановления работоспособности спортсменов во время тренировок и после соревнований.

Раздел№6:Структура здорового образа (стиля) жизни

6.1 Оптимальные режимы труда и отдыха

Спортсмену, организм которого систематически испыты­вает физическую нагрузку, необходим отдых. Отдых должен соответствовать перенесенному организмом напряжению. Если отдых будет слишком коротким, организм не восста­новит своих сил, в результате чего усталость будет еще большей. Слишком же длительный отдых воспрепятствует качественному росту тренированности.

После недолговременной интенсивной нагрузки отдых также должен быть недолговременным, и наоборот, дли­тельная нагрузка требует и более длительного отдыха. Тренировка, проводимая не чаще двух раз в неделю, может обеспечить лишь частичную стабилизацию трудоспособности организма. Для повышения результативности и достиже­ния высокой спортивной формы необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю.

Период покоя после тренировки называется пассивным отдыхом. Самым качественным видом такого отдыха являет­ся сон, благодаря которому в полной мере восстановливаются духовные и физические силы. При других видах пассивного отдыха регенерация сил протекает медленнее. Что касается активного отдыха, то у культуриста он может быть или во время самого тренировочного процесса или в переходный период его, когда силовые упражнения заме­няет какой-либо иной вид спортивной деятельности. Как подсказывает само название, активно отдыхая, занимаю­щийся включает в работу как раз те мышечные группы, которые не выполняли главной работы в предшествующий активному отдыху период тренировки. Благодаря иной спортивной деятельности раздражение испытывают другие нервные центры в то время, как те, что принимали сигналы во время основного периода, испытывают торможение, дру­гими словами, отдыхают.

Конкретный пример активного отдыха: если при выполне­нии упражнений для верхних конечностей, вы чувствуете усталость, а между тем программа для них осталась не вы­полненной, воспользуйтесь активным отдыхом в форме упражнений для нижних конечностей. Благодаря этому усталость верхних конечностей будет устранена гораздо быстрее, чем при пассивной форме отдыха.

Другой формой является, например, изменение характера * силовых упражнений. Если занимаясь упражнениями дина­мического типа, вы будете чувствовать усталость в опреде­ленной группе мышц, полезно будет включить упражнения статического характера для антагонистической мышечной группы. Поток нервных возбуждений из изометрически работающей мышечной группы вызовет раздражение соот­ветствующих нервных центров, а утомленные нервные цент­ры будут находиться в состоянии торможения, рочетанием активного отдыха с умыванием, душем, масса­жем и с последующим пассивным отдыхом культурист до­стигнет качественного обновления работоспособности орга­низма.

6.2  Рациональное питание

Отдельные виды спортивной деятельности, в частности, от­личаются друг от друга и различными требованиями, предъявляемыми к калорийности и составу пищи. Питание культуриста характеризуется повышенным содержанием белков. Возможности питания у отдельных занимающихся, разумеется, различны. Рассчеты калорийности продуктов, состава их требуют более подробных таблиц что даже вы­ходит за рамки данной книги.

Винаржицки определил правила правильного питания сле­дующим образом:

1. Соответствующее количество энергии.

2. Достаточное количество белков (несколько повышенное у культуристов), правильное взаимоотношение питатель­ных веществ.

3. Достаточное количество всех витаминов.

4. Соответствующее количество минеральных веществ.

5. Соответствующее количество воды (не забывать о мине­ральных водах).

6. Соответствующий объем, усвояемость пищи.

7. Хороший вкус и внешняя привлекательность блюд.

8. Правильное разделение пищи в течение всего дня. В принципе нет различий в питании культуристов и здоро­вых, хотя и не занимающихся спортом, людей. Не слишком питательные завтраки, принятые в Чехословакии, следовало бы заменить более сытными и обильными. Завтрак должен содержать четверть всех калорий, необходимых организму на один день. Яковлев подчеркивает необходимость потреб­ления веществ, содержащих большое количество фосфора и витаминов, т. е. таких веществ, которые положительно стимулируют деятельность нервной системы. Эти вещества содержат овощи без большого количества клетчатки, как например, лук, мор-ковь, затем шоколад, сыр и т. п. Более обильный завтрак подходит тогда, когда нет тренировки в первой половине дня. Если завтрак не достаточно кало­рийный, его дополняют вторым завтраком, который иногда содержит и 10 % всех калорий. Сытный и тяжелый обед может позволись себе лишь тот, который сразу же после него не отправляется в физкультурный зал. Паследний прием пищи — ужин — должен быть задолго до сна. Мы рекомендуем всем не употреблять тяжелых блюд и в боль­ших порциях, ибо это' могло' бы у некоторых отрицательно проявиться на сне.

В процентном отношении калорийность пищи, принятой в течение всего дня, должна быть разделена следующим об­разом: завтрак — 25 %, второй завтрак — 10 %, обед — 35 %1, ужин — 30 %. При выступлении в соревнованиях последний прием пищи должен быть отделен от соревнова­ния не менее чем двумя часами. Нужно есть то, к чему человек привык. Известно, что после тяжелой еды состояние бывает вялое и сонливое. Объясняется это тем, что в орга­ны пищеварения поступает большое количество крови в то время, как от мозга кровь оттекает. Переполненный пище­варительный тракт затрудняет дыхание и систему кровообращения. Следовательно, гораздо хуже тренироваться с переполненным желудком, чем будучи немного голод­ным.

Окончив тренировку, нельзя сразу приступать к еде. Дело в том, что во время тренировки выделение желудочного со­ка уменьшается и прием пищи, особенно тяжелой, может вызвать определенные затруднения в пищеварении. Соблюдение правил рационального питания означает в при­менении к культуристу большую эффективность в занятиях, которая проявляется в заметном увеличении мышечной массы.

6.3 Добавки, витамины, минералы

Энергия, израсходованная в процессе труда, физических упражнений, изнашивания организма, а вместе с тем ре­генерация его, должна быть возмещена за счет питатель­ных веществ, другими словами, за счет пищи. Пища человека должна содержать достаток белков, углево­дов, жиров, минеральных веществ, воды и витаминов. Белки используются организмом, главным образом, в ка­честве строительного материала и в меньшей степени, как источник энергии. Белки животного происхождения более ценны чем белки растительного происхождения, ибо по­следние не содержат всех необходимых компонентов. Орга­низм не обладает способностью перерабатывать питательные вещества, поступающие в организм, на белки, поэтому сама пища должна содержать достаточное количество их. Мо­лодые люди, организм которых еще не сформировался, и культуристы с их увеличивающейся мышечной массой нуждаются в повышенном количестве белков. Значение белков для организма заключается и в том, что без них не могло бы происходить сокращения мышц, по­скольку энергия, необходимая для этого поставляется ве­ществами, производными от белков. При этом энергия осво­бождается очень быстро. Израсходованные организмом белки должны пополняться за счет принимаемой пищи из мяса, молока, яиц, масла, сыра. Важно, чтобы на долю белков приходилось на более 12 %| калорий, необходи­мых организму. Принято считать, что на 1 кг живого веса человека необходим 1 г белков; что касается культу­ристов, то у них потребность в белках равняться 2 г на 1 кг и веса. Следовательно, культурист, весящий 70 кг, должен принимать с пищей 140 — 200 г белков ежедневно. Белки, поступающие в организм, в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь, а затем переходят в белки тела. Избыток амино­кислот используется на освобождение энергии или пре­вращается в жир и гликоген.

Винаржицки оценивает пищевые продукты, по содержанию белка в них, следующим образом:

Молоко -100%

Творог -100%

Мясо, яйца -90%

Картофель -80%

Ячмень -65%

Горох -55%

Пшеница -50%

100 % означают, что в продуктах содержатся полноценные белки, в которых имеются необходимые аминокислоты. Недостающие белкам растительного происхождения ами­нокислоты возмещаются за счет аминокислот в белках жи­вотного происхождения (например, хлеб с сыром). Важным компонентом пищи культуристов являются угле­воды, поступающие в организм в форме крахмала или са­хара растительного или животного происхождения. Угле­воды — это источник энергии для тела и его органов. В зерновых культурах, в мучных изделиях и бобовых куль­турах находится, главным образом, крахмал. В меде, фрук­товых соках содержатся моносахариды, которые способны быстро переходить в кровь и тем самым пополнять запасы энергии.

Богатой кладовой энергии для организма являются также жиры. Даже небольшое количество жиров дает много энер­гии, что очень важно для спортсменов, ибо, приняв даже малое количество жиров, они не нуждаются уже в потребле­нии больших порций других продуктов. Недостатком жи­ров, однако, является то, что из них лишь медленно осво­бождается энергия, переходящая в организм, который меж­ду тем, интенсивно работает. Жиры принимаются в виде сала, шпига, жирных видов сыров и мяса. Животные жиры усваиваются организмом лучше нежели растительные. Витамины необходимы для нормальных отправлений орга­низма. Недостаток их вызывает различного рода расстрой­ства организма, влияющие, кроме прочего, и на физические качества его. Для физкультурников особое значение имеют витамины Bi и С, отсутствие или частичный недостаток которых ведет к резкому понижению результативности. При усиленной физической деятельности организм нуждается в большем количестве витаминов этой группы. Витамин С содержится в овощах и фруктах, особенно в пло­дах шиповника, капусте, клубнике, лимонах, апельсинах, картофеле и т. п. Хотя в этих свежих продуктах находится достаточно много витамина С (культуристу хватит 80 мг витамина С в сутки; 50 г капусты содержит 100 мг), тем не менее многие люди страдают от недостатка этого вита­мина (авитаминоз). Причиной этого является неправильное приготовление овощей к употреблению, в результате чего большое количество витаминов разрушается. Летом и зимой, когда ошущается недостаток витамина С, следует употреблять больше свежезамороженных фруктов и овощей, лимонов, апельсинов и, не слишком до сих пор распространенного, отвара шиповника. Яковлев установил, что содержание витамина С в крови при занятиях спортом понижается. Опытным путем было доказано, что усилен­ный привод витамина С не отражается на повышении спор­тивных результатов, даже наоборот, при напряжении, уста­лости чрезмерное количество его, наряду с другими факторами, отрицательно сказывается на функциях выделе­ния организма.

Комплекс витаминов группы «В» содержит несколько ком­понентов, из которых витамин Bi имеет непосредственное отношение к мышечной деятельности. Из-за недостатка этого витамина могут наступить нарушения сердечной дея­тельности, нервной деятельности, а также обмена веществ, которые потом отражаются на деятельности мускулов. С рос­том интенсивности занятий силовыми упражнениями рас­тет и потребность в витамине В. Кроме того, чем больше потребление углеводов, тем больше нуждается организм в витамине В. Активному спортсмену будет достаточно трех миллиграммов витамина В в сутки. Витаминов комплекса «В» больше всего в пивных дрожжах. Источником витами­нов группы «В» обычно являются изделия из муки грубого помола, мясные продукты, внутренности животных, горох, шпинат и т. п.

Чтобы трудоспособнсть организма не знала перебоев, необ­ходимо- определенное минимальное количество воды. Физи­ческое напряжение требует расходования воды, которое зависит от интенсивности и длительности конкретного физи­ческого упражнения, а также и от среды. Если организм потеряет 15 % количества воды, содержащейся в нем, мо­жет наступить смерть. Потребность организма в воде при нормальных условиях равна двум литрам в сутки. Что ка­сается культуристов, то они могут, при наиболее интенсив­ной тренировке и высокой температуре в помещении, выде­лять около двух литров пота в течение одного часа. Вместе с водой из организма выделяются поваренная соль, жирные кислоты (запах пота) и другие продукты распада. Кроме того, вода из организма удаляется и при мочении и дыха­нии. Потери воды необходимо возмещать. При занятиях упражнениями силового характера не реко­мендуется ограничение в употреблении напитков, ибо это может отрицательно сказаться на результатах. Правда, с другой стороны чрезмерное поглощение воды затрудняет работу органов кровообращения и выделения. В таких слу­чаях следует помогать организму холодными ваннами и т. п. Можно рекомендовать пить минеральные воды, по­скольку вместе с ними в организм поступают и минераль­ные соли. Употребляемая жидкость не должна быть слишком холодной, ибо это может повлечь за собой заболевание верхних дыхательных путей или пищеварительного тракта. Минеральные вещества, хотя в организме они находятся в небольших количествах, играют определенную роль в не­которых важных отправлениях организма. Наиболее значительными минеральными веществами явля­ются железо, которое, входя в состав кровяного красильного вещества, соединяется с кислородом, отдавая его затем тка­ням; далее, кальций, фосфор, фтор, содержащиеся в костных тканях. Входящий в состав поваренной соли — натрий яв­ляется составной частью системы, сохраняющей равновесие в организме между кислотами и щелочами, что весьма важ­но, ибо в процессе занятий физическими упражнениями образуется большое количество кислот. Хлор, второй эле­мент, входящий в состав поваренной соли, ^представляет собой один из компонентов желудочного' сока. Фосфаты, на­ходящиеся в организме, также участвуют в сохранении рав­новесия в организме между кислотами и основаниями, но кроме того, их присутствие необходимо для протекания процессов, при которых химическая энергия питательных веществ, поступающих в организм, переходит в энергию механическую. Следовательно, как видно из сказанного, эти вещества играют значительную роль в деятельности мышц. Учитывая все вышеизложенное, необходимо пополнять ор­ганизм всеми необходимыми для его деятельности мине­ральными солями, которые находятся в достаточном коли­честве в нормальной разнообразной пище. Не забывайте также о возмещении хлористого натрия (поваренной соли), который вместе с потом выводится из организма.

6.4 Закаливание

Закаливание может повысить сопротивляемость тела по отношению к неблагоприятным внешним условиям. Орга­низм в состоянии удерживать постоянную температуру тела и при трескучих морозах и при страшной жаре. Регули­рование температуры осуществляется созданием или расхо­дованием тепла. Терморегулирующая система не у всех одинакова, однако, с помощью систематического закали­вания можно добиться того, что организм будет в состо­янии переносить скачки температуры без вредных для себя последствий.

Если организм не испытывает на себе изменений в темпе­ратуре, терморегулирующая система более или менее остается в бездеятельном состоянии, почему и незначитель­ное изменение температуры внешней среды влечет за собой простудные заболевания.

Перед тем, как приступить к закаливанию, необходимо посоветоваться с врачом, поскольку в известных случаях

закаливание вообще не может быть рекомендовано или рекомендовано в ограниченном объеме. При закаливании следует руководствоваться несколькими правилами, которые необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемого результата и не повредить здоровью.

1. Раздражители, на которых основано закаливание, долж­ны обладать лишь постепенно возрастающей интенсив­ностью. Является вполне очевидным, что закаливание нельзя начинать в смеси льда с водой. Удобнее всего для этого лето, а не зима, когда средства закаливания кажутся поистине варварскими. С течением времени можно перейти на более легкую одежду, приучая орга­низм к более низкой температуре, — то есть, использо­вать, воздушные ванны. При этом необходимо физическое движение. Продолжительность воздушных ванн вначале не должна превышать 30 минут при 18° С; постепенно продолжительность их увеличивается с одновременным понижением температуры. В дождливую и ветреную погоду, особенно на незащищенном месте, принимать воздушные ванны не рекомендуется. Чрезмерная про­должительность ванн может повлечь за собой нежела­тельные последствия.

2. Повышение сопротивляемости организма достигается повторным воздействием соответствующих раздражите­лей.

Такое воздействие будет, пожалуй, наиболее эффективным с применением воды. Начинать следует с растирания тела мокрым полотенцем с последующим вытиранием сухим. Растирание нужно производить по направлению к сердцу, чтобы обеспечить лучшую циркуляцию крови. Хорошо действует также душ, при котором первоначальная темпе­ратура воды, скажем, в 30° снижается к концу на 15°. Еще более радикальным средством закаливания является чере­дование теплой и холодной воды с интервалами в 30 секунд. Люди, страдающие частым насморком, могут про­поласкивать носовую полость водой с температурой при­близительно в 15°. Хорошо действует и умывание ступней в воде, температура которой постепенно понижается.

3. Закаливание должно проводиться систематически. Систематичность — основа закаливания. Способность, ко­торую организм приобретает благодаря закаливанию, исче­зает довольно быстро. Достаточно прекратить закаливание всего лишь на месяц, как способность сопротивляться у организма резко понизится. Систематичность закаливания может быть соблюдена и с помощью других средств. При купании на открытых водных просторах, как и вообще при движении на свежем воздухе, тело находится под воздействием солнечных лучей. Некоторые культуристы, стремясь повысить эффект своей фигуры, допускают ошиб­ку, чрезмерно загорая, поскольку такое загорание может иметь вредные последствия для организма. В процессе загорания часть солнечных лучей отражается от поверх­ности тела, а часть проникает в организм, где вызывает химические и тепловые реакции. Солнечные лучи оказы­вают благоприятное воздействие на центральную нервную систему, способствуют образованию в организме витамина «Д»; активизируется также и деятельность желез внутрен­ней секреции, улучшается обмен веществ. Но солнечные ванны можно принимать лишь в определенных дозах, в противном случае может иметь место и солнечный удар. Вредным является также неоднократное чередование непосредственного воздействия солнечных лучей и купания, поскольку мокрая кожа, в значительной степени лишенная жировой смазки, сильнее реагирует на ультрафиолетовые лучи.

Загорать следует начинать весной, постепенно увеличивая время пребывания на солнце. Руководствоваться нужно временем года, а также интенсивностью солнечного сияния (высота над уровнем моря). Вначале можно быть на солнце не более 10 минут, это время постепенно может быть доведено до нескольких часов, в течение которых заго­рающий должен и отдыхать. При слишком сильном солнце следует применять защитный крем, с помощью которого можно избежать ожогов.

Раздел№7:Формирование профессионально-прикладной  физической готовности специалиста

7.1. Профессиограммы труда педагога по физической культуре и спорту и педагога-психолога

Педагогическая деятельность предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных категорий. Непосредственная педагогическая деятельность требует от преподавателя не только глубокого знания своего предмета, но и определённой системы, последовательности действий.

Главной особенностью преподавателей физического воспитания является специфика труда. Объектом деятельности педагога служит личность ученика.

Педагогическая деятельность преподавателя состоит из определённых элементов, которые совместно образуют своеобразную психологическую структуру.

Успех преподавания зависит и от того, каким будет контакт между преподавателями и студентами.

В работе преподаватель должен уметь чётко и грамотно выражать свои мысли, внимательно наблюдать за учебной группой, чувствовать её и находить с ней общий язык, правильно использовать наглядные пособия и иллюстрировать материал. Для успешной работы каждый педагог должен:

досконально знать материал преподаваемой дисциплины в объёме программных требований, а также основные положения педагогики и психологии высшей школы;

владеть методикой подготовки и проведения соответствующих видов практических занятий;

чётко, ясно и грамотно излагать свои мысли;

иметь представление о содержании и объёме материала, преподаваемого по смежным дисциплинам, и о месте физической культуры в общей системе подготовки специалиста;

вести научную работу и владеть суммой практических навыков, необходимых специалисту для ведения учебной дисциплины;

знать современный уровень науки и текущую литературу в объёме практических занятий;

представлять общее развитие и тенденции в физкультуре и спорте;

проводить консультации в пределах курса практических занятий.

Целью физического воспитания является формирование физической культуры человека как системного и интегративного качества личности студента, неотъемлемого компонента общей культуры будущего специалиста, способного реализовать её в учебной, социально-профессиональной деятельности и в семье.

Курс физической культуры предусматривает решение следующих задач:

включение ученика в реальную физическо-спортивную практику по творческому освоению физической культуры, её активного использования во всестороннем развитии личности;

содействие разностороннему развитию организма, сохранению и укреплению здоровья, повышению уровня общительности, физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств и психомоторных способностей будущих специалистов;

овладение системно упорядоченным комплексом знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую тематику.

формирование потребности учеников в физическом самосовершенствовании и поддержании высокого уровня здоровья через сознательное использование всех организационно-методических форм занятий физкультурно-спортивной деятельностью;

формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физкультуры и спорта;

овладение основами семейного физического воспитания, бытовой физкультуры.

7.2. Состав и оценка профессионально-важных психофизических качеств специалиста-выпускника МИФКИС

Состав и уровень значимости профессионально важных психофизических качеств специалиста представлен в следующей таблице:

Для воспитания этих качеств наибольшие возможности имеют такие виды спорта, как легкая атлетика, лыжные гонки, спортивные игры, единоборства, плавание и гимнастические упражнения.

7.3. Подбор средств и режимов коррекции и поддержки профессионального здоровья

Профессия преподавателя относится к разряду стрессогенных и эмоционально наиболее напряженных. По степени напряженности, как свидетельствуют данные исследований, нагрузка педагога в среднем больше, чем у директоров и главных инженеров промышленных предприятий, заведующих лабораториями, профсоюзных работников. Автор статьи настаивает на необходимости специальных программ по обучению учителей выдержке и самообладанию, умению сохранять профессиональную форму.

Низкий уровень психологической культуры, недостаток коммуникативных способностей и навыков саморегуляции делают учителя в стрессовых ситуациях и палачом, и жертвой одновременно. Страдают, конечно, дети, ибо попадают в невротизирующую среду обитания. Но страдает и сам педагог, расплачивающийся за все соматическими и нервно-психическими болезнями. Как профессиональная группа (в процентном отношении к другим профессиям) учительство отличается крайне низкими показателями физического и психического здоровья. И эти показатели снижаются по мере увеличения стажа работы. Для проработавших в школе 15-20 лет характерны «педагогические кризы», «истощение», «сгорание», а у трети учителей (более 30 процентов) показатель степени социальной адаптации равен или ниже, чем у больных неврозами. Поэтому в качестве приоритетной задачи можно назвать сохранение трудового потенциала народного образования страны - профессиональное долголетие учителей. Речь идет о создании нового направления медико-психологической профилактики и охраны здоровья учителя, от которого в огромной степени зависит здоровье подрастающего поколения, будущего страны.

Теория профессионального здоровья учителя предполагает осмысление единства и взаимосвязи представлений о здоровье и факторах, лежащих в его основе. Можно обозначить два подхода в определениях здоровья и его нормы - традиционно медицинский и психологический. Медицина рассматривает норму как меру вероятности возникновения болезни, а психология - с точки зрения сформированности позитивных личностных сил, обеспечивающих здоровье. Психическое здоровье не есть отсутствие конфликтов, фрустраций, проблем, оно, скорее, означает зрелость, сохранность и активность механизмов личностной саморегуляции, обеспечивающих полноценное человеческое функционирование.

Высший уровень личностного здоровья, определяющий смысловые ориентации и вообще общий смысл жизни, отношение к другим и себе, оказывает регулирующее воздействие на нижележащие уровни, и все они взаимосвязаны. Нацеленная непосредственно на снятие, купирование соматических и психических расстройств помощь является главным образом объектом медицины. Психолог же обращается к более высоким уровням саморегуляции: инструментально-экспрессивному, смысловому, экзистенциальному. Обращение к первому уровню помогает учителю изменить стилевые характеристики, развить социальные навыки и делает более успешной его социально-психологическую адаптацию к текущей ситуации. На смысловом уровне можно помочь учителю принять решение, разобраться в проблеме, не выходя, как правило, за пределы привычных смысловых ориентации. Все это стимулирует развитие конкретных способностей (коммуникативных, рефлексивных, гностических и др.) и, несомненно, оказывает позитивное влияние на эффективность профессиональной деятельности учителя и его психическое самочувствие. Ведущий же фактор развития зрелой личности - это высший экзистенциальный уровень. Лишь он открывает возможности для личностного выбора и автономного развития, что не в состоянии обеспечить регуляторные механизмы более низких уровней. К сожалению, именно механизмы высшего уровня чаще всего у наших учителей не сформированы, потому-то многие из них остаются объектами внешних воздействий, не способными превратиться в субъектов собственной жизни. Отсюда и нарушение механизмов саморегуляции, деформация внутреннего мира и как следствие - большое число соматических и психосоматических заболеваний. Таким образом, психическое здоровье - это мера способности учителя выступать активным и автономным субъектом собственной жизнедеятельности в изменяющемся мире. Определяя психическое здоровье в терминах активности и личностного развития, мы подходим к определению его критериев как характеризующих в большей степени сам процесс, нежели состояние. И цель психологической работы с учителем в том и заключается, чтобы запустить новые продуктивные механизмы, обеспечивающие формирование способности к собственному развитию, к созданию мотивов и интересов быть здоровым.

Субъективная ценность и экономический фактор Все вышесказанное позволяет дать определение профессиональному здоровью учителя как способности организма сохранять и активизировать компенсаторные, защитные, регуляторные механизмы, обеспечивающие работоспособность, эффективность и развитие личности. Восстановление такого здоровья - это не просто лечение, а управление механизмами, способствующими формированию позитивного отношения к самому себе, к открытому взаимодействию с миром, к изменениям, принятию ответственности. Сейчас возникает не только новая, но и принципиально отличная от прежних времен ситуация. В системе рыночных отношений здоровье становится базовым свойством человека, его субъективной ценностью, экономическим фактором, а это предусматривает:

• сохранение в образовании профессионалов высокого уровня, чье здоровье определяет стабильность результатов их труда;

• смену психологических установок на здоровье как на социально-экономическое благополучие.

Таким образом, охрана и восстановление профессионального здоровья учителя предполагают усиление межпредметных связей между медициной, психологией, психофизиологией, психотерапией, гигиеной, а также экономикой, информатикой, трудовым законодательством. При этом мы считаем, что в комплексе наук, обеспечивающих разработку научно-практической концепции профессионального здоровья учителя, психологические науки как изучающие различные формы индивидуального опыта, внутреннего мира личности должны доминировать.

Научное осмысление практики жизни и труда учителя предусматривает разработку комплексной (межведомственной) программы, подкрепленную во всех звеньях: информационном, профилактическом, диагностическом, оздоровительно-восстановительном, лечебном. Конечно, в каждом регионе есть свои приоритеты, однако и много общего. Остановимся на некоторых общих приоритетах.

Ключевая проблема - низкая престижность здоровья, резко заниженное самосознание учителей о его ценности. Необходимо поднять их осведомленность об истинном состоянии здоровья, причинах его снижения и предлагаемых средствах, о формах укрепления. Сверхзадача - сформировать социально-психологическую установку на возрастающую роль взаимной ответственности за здоровье как со стороны директоров школ и других руководителей образования, так и со стороны учителей, учеников, родителей.

Учителя нуждаются в реабилитационных процедурах. Необходимо использовать новые технологии диагностики физического и психического здоровья, комплексы психологических, психотерапевтических и спортивно-бальнеологических процедур. Надо обучать педагогов приемам саморегуляции психических состояний, привлекать к участию в психотренингах и спортивно-оздоровительных мероприятиях.

Интегральные характеристики

Главный же приоритет - профессиональное долголетие учителей. В разработанной нами концепции показателем профессионального здоровья и долголетия учителя являются три интегральные характеристики - педагогическая направленность, педагогическая компетентность и эмоциональная (поведенческая) гибкость.

Первое направление в решении проблемы гармонизации и гуманизации личности - воспитание и поддержание мотивации на педагогическую деятельность, сотрудничество с ребенком.

Второе направление - обеспечение социально-психологических условий повышения уровня педагогической компетентности, прежде всего коммуникативной и конфликтной.

Третье направление - психологическое обеспечение повышения культуры эмоциональной жизни учителя. Это, с одной стороны, его психологическая готовность к адекватному эмоциональному реагированию в нестандартной ситуации (конфликт, фрустрация и т.п.), с другой - способность ценить, правильно понимать, искренне принимать переживания учащихся и уметь экспрессивно выражать свои собственные. Эмоциональная, поведенческая, интеллектуальная гибкость дают педагогу возможность учитывать многообразие индивидуальных характеров, мнений, позиций. Косность, упрощенчество, заорганизованность - прямая угроза его профессиональному здоровью и долголетию. И четвертое направление - повышение профессионального самосознания учителя, осознание себя личностью, хозяином жизни, способность проектировать свое будущее. Сегодняшний низкий уровень самоотношения, самоуважения, самопринятия, аутосимпатии, низкая самооценка учителей - это показатель того, что одна из самых крупных профессиональных популяций охвачена моральной апатией, нравственной депрессией. Утрачено самое важное - понимание себя как личности в обществе.

Разрабатываются технологии оздоровления и конкретные программы соответствующей работы методических объединений. Технология конструктивного изменения поведения учителя, обусловливающая его профессиональное развитие и здоровье, включает:

• четыре стадии изменения поведения (подготовку, осознание, переоценку, действие);

• процессы, происходящие на каждой стадии (мотивационные, когнитивные, аффективные, поведенческие);

• комплекс методов воздействия (традиционные и активные). Проводимая нами практическая работа с учителями включает различные виды психодиагностики, тренинг, деловые игры, лекции, беседы, консультации, а также комплекс спортивно-оздоровительных и восстановительных мероприятий.

7.4. Интегральная оценка профессионального здоровья специалиста

В качестве общей оценки здоровья человека используется такое понятие как "биологический возраст". В традиционном понимании биологический возраст (БВ) отражает рост, развитие, созревание, старение организма. Расчетные методы определения БВ базируются на статистическом анализе некоторых нормативных параметров достаточно линейно связанных с развитием - старением организма человека.

Предполагается, что по мере старения взрослых людей функциональные возможности и резервы организма снижаются. Для данной группы людей возрастная норма интегральной оценки функционального состояния рассматривается как состояние здоровья. В том случае, когда индивидуальная оценка соответствует величинам характерным для возраста, большего, чем возраст обследуемого (биологический возраст превышает календарный), можно говорить о снижении уровня здоровья.

Цель работы: определить биологический возраст по методу Войтенко, сравнить с календарным возрастом обследуемого, сделать вывод о степени общего здоровья

Оборудование: анкета, аппарат для измерения артериального давления, секундомер.

Ход работы:

1. определяем:

вес тела в килограммах (МТ);

пульсовое давление - разницу систолического артериального давления и диастолического (АДП, в мм рт.ст.);

продолжительность задержки дыхания после глубокого вдоха (задержка дыхания на вдохе - ЗДВ, в сек).

2. Проводим исследование статической балансировки (СБ, в секундах).

СБ определяется при стоянии испытуемого на левой ноге, без обуви, глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища, без предварительной подготовки. Учитывается лучший вариант из трех попыток, с интервалом 1-2 минуты.

3. Проводим тестирование испытуемого - определение Индекса самооценки здоровья по анкете (СОЗ, в баллах).

Результат анкетирование - число неблагоприятных ответов: при идеальном здоровье - 0, при плохом - 28.

4. Проводим расчет биологического возраста и должного биологического возраста.

Формулы для расчета БВ:

Мужчины:

Женщины:

Расчет должного биологического возраста:

Мужчины:

Женщины:

где КВ - календарный возраст в годах

Если БВ-ДБВ = 0, то степень постарения соответствует статистическим нормативам, если БВ - ДБВ больше 0,то степень постарения большая и следует обратить внимание на образ жизни и пройти дополнительные обследования, если БВ-ДБВ меньше 0, то степень постарения малая.

7.5 Индивидуальная программа ППФП специалиста с учетом возрастной физиологии и адаптационных потребностей

I. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 3 недели.

Цель: Упражнения должны быть направлены на включение в работу целого организма; следует использовать вольные упражнения и упражнения, при которых приходится преодолевать сопротивление веса собственного тела. В период занятий придется перенести мускульную лихорадку и приобрести навыки систематической тренировки, причем в результате систематической нагрузки на организм и изменившегося образа жизни, должны проявиться начавшиеся изменения в организме.

Распределение: Для упражнений используется первый комплекс: в первую неделю — два раза, во вторую и третью — три раза с использованием двух, позднее трех, серий отдельных упражнений.

II. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 2 месяца.

Цель: Подготовить организм к повышенной нагрузке в следующие месяцы. Поэтому важно укрепить сухожилия, суставные сумки и мускулатуру. Упражнениями необходимо приобрести мышечную силу, выносливость и улучшить функциональные способности организма, причем уже станет заметным и увеличение мышечной массы.

Распределение: В первый месяц используется второй комплекс во второй месяц — третий. И впредь остается трехсерийный способ занятий приблизительно при 8—10 повторениях отдельных упражнений. По окончании его следует отдохнуть в течение целой недели, занимаясь другими видами спорта.

III. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 4 месяца.

Цель: Занятия должны быть направлены на приобретение активной мышечной массы с одновременным прибавлением в весе. Вместе с тем будет наблюдаться дальнейшее увеличение мускульной силы и улучшение физического состояния.

Распределение: В первые два месяца используется четвертый комплекс, в последующие два — пятый аналогичного содержания. И на будущее основным остается трехсерийный способ, лишь при выполнений упражнений с приседаниями следует использовать пять серий. Каждые восемь недель следует тренироваться с наименьшей интенсивностью, уделяя внимание другому виду спорта.

IV. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Б

Длительность: 3 месяца.

Цель: Заметным образом увеличить силу мышц, сознательно воздействовать на развитие мускулатуры, ее увеличение и качество. Поэтому оба комплекса нужно разделить так, чтобы первый был направлен на развитие силы и увеличение объема мышц плеч, груди, спины, рук и брюшного пресса, а второй, не отличающийся своим характером от первого, на мышцы живота и боковых частей тела с главным упором на мышцы нижних конечностей.

Распределение: Количество тренировок в неделю будет равняться четырем, а количество серий — 4 — 6. На первом занятии используется шестой комплекс, на втором — седьмой, т. е., чередуясь. По окончании — свободная неделя с активным отдыхом. Затем приступить к заключительной части.

V. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Длительность: 7 недель.

Цель: Приобретя достаточный вес и удовлетворительный объем мышц, здесь следует перейти к иному методу с целью выработать, достичь рельефности отдельных мышечных групп: туловища, верхних и нижних конечностей. По этой причине нужно уменьшить вес гантелей так, чтобы можно было повторить одно упражнение 20 и более раз. Сократите перерывы, увеличьте интенсивность выполнения, однако, не делайте более четырех серий одного упражнения.

Распределение: Один месяц выполнять восьмой комплекс, последние же три недели — девятый. Количество повторений одного и то же упражнения 15 — 20 и более раз, количество серий восьмого комплекса — 4, девятого — 3. Затем 1—2 недели отдых, после чего приступить снова к тренировкам, но уже к упражнениям специализации.

8. Литература

1. Анатомия человека.Учебник для институтов физической культуры. Под ред.В.И.Козлова.-М.:ФиС,1978

2. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов:Учеб.пособие.-М.: Изд-во РУДН,1999

3. Виленский М.Я.,Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей.-М.:Высшая школа,1989

4. Дильман В.Д. Большие биологические часы.-М.:Знание,1982

5. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь.М.:АО "Аспект Пресс",1995

6. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,1978

7. Лаптев А.П., Полиевский С.А., Гигиена: учебник для институтов и техникумов физической культуры.-М.:ФиС,1990

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,1991

9. Приказ Минобразования России "Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования" от 01.12.99 N 1025

10. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов.- М.:Высшая школа,1985

11. Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/ Волков В.Ю., Волкова Л.М., СПб.гос.техн.ун-т.Санкт-Петербург, 1998. - 97 с.

12.Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Виша школа,1987

13. Федеральный закон "О физической культуре и спорте в Российской Федерации" от 29.04.99 N 80-ФЗ

14. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики,1999

15. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ.ред.Волковой Л.М., Половникова П.В.:СПбГТУ,СПб,1998.-153 с.

16. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье.-М.:ФиС,1987

17. Бальсевич В.А.,Запорожанов В.А. Физическая активность человека.-Киев.:Здоровья,1987

18. Виленский М.Я.,Горшков А.Г. Основы здорового образа жизни сту- Осдента.-в.ж.:Среднее профессиональное образование,1995,N 4,5,6;1996, N 1, 2, 3

19. Виленский М.Я.,Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда.-М.:Знание,1987

20. Жолдак В.И.,Коротаев Н.В. Социология физической культуры и спорта.Учебное пособие.-Малаховка:МоГИФК,1994

21. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания.-М.:Просвещение,1980

22. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта.Пер. с венгр.Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,1982

23. Нифонтова Л.Н.,Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом.-М.: Советский спорт,1993

Другие похожие работы

1. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
2. Защита от оружия массового поражения
3. Ритмическая гимнастика
4. История Тверской улицы
5. Индивидуальные средства защиты и их использование. Оказание само и взаимопомощи